BLOG

74082129-91EE-4DA0-94CD-F0C53C748BDA

Zalety kuchni śródziemnomorskiej

    Kuchnia śródziemnomorska jest uważana, z jedną z najzdrowszych kuchni świata. Występujące w tradycyjnej diecie mieszkańców basenu morza śródziemnego nieprzetworzone produkty roślinne, ryby morskie i owoce morza, zioła, oraz wino zawierają wiele bioaktywnych substancji ochronnych. Należą do nich m.in. błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, polifenole, których spożycie wiąże się z niższą zachorowalnością na nowotwory.

    Polifenole wpływają na utrzymanie prawidłowej masy ciała, oraz zapobiegają niekorzystnym stanom zapalnym, będące przyczyną przewlekłych schorzeń, takich jak np. cukrzyca, nadciśnienie. Badania naukowe potwierdzają wpływ spożycia polifenoli, takich jak stilbeny i lignany na obniżenie śmiertelności z powodu chorób cywilizacyjnych.

    Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i owocach morza, błonnik pokarmowy pochodzący z warzyw i owoców, również pomagają zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym. 

    Elementem kultury krajów śródziemnomorskich jest picie wina w sposób umiarkowany, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych (jak np. Alzheimer), oraz chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV, dzięki występującemu w nim resweratrolu. Resweratrol może mieć wpływ na opóźnienie procesów starzenia się, przez aktywację genu długowieczności. Naturalnie, substancja ta jest wytwarzana przez rośliny, w odpowiedzi na urazy mechaniczne, działanie światła ultrafioletowego oraz zakażenia patogenami, zwłaszcza grzybami. Ciemne winogrona, z których jest produkowane czerwone wino są jednym z najbogatszych źródeł resweratrolu. Picie lampki wina do posiłków zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi oraz korzystnie wpływa na metabolizm wchłanianych tłuszczy. Piwo, likiery oraz alkohole wysokoprocentowe nie są częścią południowego stylu życia. Istotną prozdrowotną cechą kultury picia w diecie śródziemnomorskiej jest fakt, iż czerwone wino jest spożywane od czasu do czasu w małych ilościach, do posiłków. Co więcej, wspólne spożywanie posiłków, w rodzinnym gronie, jest częścią społecznego życia, co sprzyja bezstresowej atmosferze w czasie jedzenia i lepszemu trawieniu, wchłanianiu i wykorzystaniu składników odżywczych. [1]

    W tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej, przeważająca ilość energii pochodzących z tłuszczy, jest w postaci oliwy z oliwek. Badania epidemiologiczne wykazały wpływ spożycia oliwy z oliwek, na zmniejszenie zapadalności na choroby cywilizacyjne. Prozdrowotne działanie oliwy z oliwek zapewnia kwas oleinowy (stanowiący 55 – 83% zawartości) i antyoksydanty. Spożycie oliwy z oliwek zapewnia dostarczenie do organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednocześnie zapobiegając nadmiernej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych. Udział oliwy z oliwek w diecie przyczynia się do zmniejszenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi, markerów zapalenia,  związków zwiększających krzepliwość krwi, oraz wzrostu stężenia cholesterolu frakcji HDL. Antyoksydanty, takie jak np. fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, które naturalnie występują w oliwie z oliwek stanowią ochronę przed niekorzystnymi skutkami działania wolnych rodników. Zachodzące w wyniku procesów oksydacyjnych gromadzenie się wolnych rodników w ciele może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Wolne rodniki uszkadzają DNA, niszcząc polienowe kwasy tłuszczowe występujące w błonach komórkowych, co przyczynia się do powstawania m.in. takich chorób jak nowotwory, choroby serca, zaćma, neuropatie. Ponadto, wolne rodniki zwiększają tempo procesu starzenia się komórek. Zawarte w oliwie z oliwek extra virgin trudno utleniające się kwasy tłuszczowe i antyoksydanty opóźniają procesy degeneracji i starzenia się układu nerwowego (m. in. zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji), oraz przeciwdziała powstawaniu zaburzeniom poznawczym towarzyszącym chorobie Alzheimera lub chorobie Parkinsona. Zawarte w oliwie z oliwek antyoksydanty chronią frakcje LDL przed oksydacją, co przyczynia się do zapobiegania rozwojowi miażdżycy. Szeroko pojęty efekt przeciwmiażdżycowy składa się na działanie hipolipemizujące, przeciwzapalne, przeciwkrzepliwe i antyoksydacyjne. Co więcej, spożywanie oliwy z oliwek ułatwia redukcję masy ciała oraz obniża ryzyko powstawania cukrzycy, redukując oporność tkankową na działanie insuliny. Badania epidemiologiczne wykazują związek między stosowaniem diety śródziemnomorskiej, której istotnym elementem jest oliwa z oliwek, a zmniejszoną zapadalnością na raka różnych narządów, ale głownie tyczy się to raka jelita grubego. Substancje występujące w oliwie z oliwek wykazują działanie ochronne na błonę śluzową żołądka i jelit oraz są łatwo przyswajalne, więc stosowanie oliwy z oliwek w diecie może być pomocne, w zaburzeniach trawienia z powodu nieprawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego i wątroby.[2]

    Ocenę wpływu rodzaju stosowanej diety, a szczególnie tłuszczy, podjęto już w latach 50 XX wieku. Przeprowadzono badanie w którym wykazano związek między sposobem odżywiania się, a długością życia i zapadalnością na choroby układu krążenia mieszkańców Grecji, USA, Finlandii, Holandii, Włoch, Jugosławii i Japonii. Łącznie w badaniu wzięło udział 13 tys. mężczyzn w wieku 40 – 59 lat. Wyniki wskazują na najmniejszą liczbę przypadków chorób układu sercowo – naczyniowego wśród mieszkańców Grecji, a dokładnie Krety. Oprócz oliwy z oliwek źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby oraz orzechy.

    Dzięki wysokiemu spożyciu pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, owoców i warzyw, w diecie śródziemnomorskiej występuje wysoka zawartość błonnika, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelicie oraz jego syntezy w wątrobie, co wpływa pozytywnie na układ sercowo – naczyniowy. Błonnik pokarmowy zmniejsza również insulinooporność, a także oczyszcza organizm z toksyn.

    Fitosterole występujące w orzechach, pełnych ziarnach, warzywach i owocach również mają wpływ na zmniejszenie wchłaniania cholesterolu w jelitach. Wyjaśnieniem pozytywnego wpływu tradycyjnej diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie ryzyka powstawania chorób wynikających z przewlekłego stanu zapalnego może być tzw. „synergia pokarmowa”. Koncepcja ta, zakłada, że między składnikami odżywczymi zachodzą interakcje, dając efekt, którego te składniki nie zapewniłyby osobno. Mechanizm działania składników odżywczych zapobiegający chorobom, w diecie śródziemnomorskiej polega na obniżaniu lipidów we krwi, przeciwutlenianiu oraz obniżeniu stymulacji czynników wzrostu zaangażowanych w patogenezie raka, wytwarzanie metabolitów wpływających na zmiany w mikroflorze jelitowej.[3]

    W diecie śródziemnomorskiej ser jest stosowany w niewielkich ilościach, zwykle jako dodatek do dań. Mięso, mleko i jaja są spożywane rzadko i w niewielkich ilościach, a przetworzone produkty mięsne oraz słodycze praktycznie nie występują.

    Podsumowując, tradycyjne nawyki żywieniowe w populacjach śródziemnomorskich, wiążą się z niższym stopniem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Śródziemnomorski wzorzec żywienia zawiera niski poziom łatwo przyswajalnych węglowodanów, tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość tłuszczy jedno – i wielonienasyconych. Ponadto, dieta ta jest bogata w nieprzetworzone źródła węglowodanów, z dużą ilością błonnika i polifenoli. Produkty roślinne powinny być podstawą diety, ze względu na zapewnienie niezbędnych składników odżywczych , których prozdrowotne działanie udowodniono w licznych pracach naukowych. Mimo, iż większość bioaktywnych substancji o dobroczynnym działaniu wynika ze spożycia produktów roślinnych, to eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest zalecana. Chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne mogą okazać się korzystne dla zdrowia, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach regularnie, natomiast czerwone mięso powinno być ograniczone do zaledwie raz na tydzień. Alkohol, jeśli występuje w diecie, powinien być spożywany w małych ilościach, najlepiej w postaci lampki wina do posiłków od czasu do czasu. Należy położyć nacisk na promowanie diety śródziemnomorskiej w krajach zachodnich, w celu zapobiegania i leczenia chorób cywilizacyjnych.

[1] Pieszka M., Szczurek P., Ropka – Molik K., Oczkowicz M., i in. Rola resweratrolu w regulacji metabolizmu komórkowego. Postępy HigMedDosw. 2016

[2] Anderson J., Nieman D. Diet Quality – The Greeks Had it Right! Nutrients 2016;8(10): 636

[3] Wroniak M., Maszewska M. Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011;5(78):26 – 36